Sigara dumanı 4000’den fazla zehirli, tahriş edici ve kansere yol açan kimyasal madde içeriyor. Kalp krizi, inme, akciğer kanseri başta olmak üzere birçok kanser türü, ciltte bozulma, astım alevlenmesi, kısırlık ve iktidarsızlık gibi pek çok ciddi hastalık riskini de beraberinde getiriyor. Bu korkutucu tabloya rağmen, dünyada ve ülkemizde birçok kişi sigara içmeye devam ediyor. Sigarayı bırakmak isteyenler genellikle sonrasında kilo alma korkusuyla ya içmeye devam ediyor ya da bıraktıktan sonra tartıda artış gördüğünde bu zararlı alışkanlığına hemen geri dönüyor. Oysa toplumdaki yaygın inanışın aksine, ‘Sigara bırakıldığında kesin kilo alınır’ şeklinde bir kural yok. Sigara bırakıldıktan sonra ortalama 3-5 kg alınabiliyor. Ancak dikkatli beslenme ve egzersiz programlarıyla bunun önüne rahatlıkla geçmek mümkün. Peki, sigarayı bıraktıktan sonra neden kilo alma riskiyle karşı karşıya kalıyoruz? Kilomuzu korumak için neler yapmamız gerekiyor?

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Pelin Uysal, sigarayı bırakanların dikkat etmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Sigara, kalbe fazla kilodan çok daha fazla zarar veriyor

Öncelikle belirtmekte fayda var: Sigara kalbe kilo almaktan çok daha fazla zarar veriyor. Araştırmalar, günde bir paket sigara içmenin kalp üzerinde oluşturduğu zararın, ancak fazladan alınan 45 kilo ile gerçekleşebileceğini gösteriyor. Bu nedenle sigarayı bıraktıktan sonra kilo artışı olsa bile bu hiçbir zaman sigara içmekle aynı oranda hasar vermiyor. Tam tersine araştırmalar; sigarayı bırakmanın akciğer başta olmak üzere birçok kanser türü, kalp krizi ve inme geçirme riskini azalttığını gösteriyor.

SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA KİLO ALMANIN 5 NEDENİ

1. Metabolizmanın yavaşlaması

Sigaranın etken maddesi olan nikotin; metabolik hızı, dolayısıyla harcanan kalori miktarını artırıyor. Sigara bırakıldığında metabolik hız azalıyor ve olması gereken sağlıklı seviyeye düşüyor. Normal seviyeye düşüş birkaç hafta veya birkaç ay sürebiliyor ve bu süreçte vücut daha az kalori harcıyor, bu da kilo alma ihtimalini artırıyor. Ancak metabolizmayı hızlandırmak için sigara içmek son derece yanlış bir yöntem.

2. Enerji dengesizliği

Kilo alımında temel faktör, alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki dengesizliktir. Nikotinin bir diğer özelliği, istirahat ve hafif egzersiz halinde harcanan enerji miktarını da artırması. Kişi eğer sigarayı bırakınca yağ alımını düzenlenmezse, yağ alımı ve yağ yakma arasındaki denge bozulacağı için vücutta depolanan yağ miktarında artma oluyor. Günlük olarak alınması gereken enerji yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, metabolizmaya ve yapılan egzersiz miktarına göre farklılık gösteriyor. Bu durumda alınan ve harcanan enerji arasındaki dengeyi sağlamak kilo kontrolüne yardımcı oluyor.

3. Beslenme alışkanlıklarının değişmesi

Nikotin; dopamin, norepinefrin ve serotonin seviyelerini artırarak iştahı baskılıyor. Sigarayı bıraktıktan 48 saat sonra tat alma duyumuz aktifleşiyor ve tat ile koku alma hislerinin normale dönmesi nedeniyle iştahta artış ortay çıkıyor. Yemek tüketimindeki artışla beraber sevilen ve sevilmeyen besinlerde de değişiklikler olabiliyor. Özellikle yüksek kalori içeren tatlı ve yağlı besinlere eğilim artıyor. Bunun nedeninin, düşen serotonin seviyesini yükseltmek olduğu düşünülüyor.

4. Ağızda bir şeyler olması gerektiği hissi

Sigara içerken ağızda veya elde sürekli bir şey bulunması alışkanlığı sigarayı bıraktıktan sonra da devam edebiliyor. Bu alışkanlığa duyulan özlem, özellikle atıştırmalık yiyeceklerle giderilmeye çalışılıyor. Sürekli atıştırmalıklar tüketmek de, alınan enerji miktarını artırıyor ve kilo alımını tetikliyor. 

5. Yiyeceklerin stres anında kurtarıcı olarak algılanması

Sigara stresi ve sıkıntıyı önlemek, yalnızlığı gidermek, kendini ödüllendirmek, zaman geçirmek ve sosyalleşmek gibi çeşitli amaçlarla kullanılabiliyor. Sigarayı bırakmanın ardından, yemek ve atıştırmalıklar tüm bu konularda destekçi haline gelmeye başlayabiliyor. Bu da kilo alımının bir diğer nedenini oluşturuyor.

BU ÖNERİLER KİLO ALMANIZI ÖNLÜYOR!

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Pelin Uysal, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanızı önleyecek önerileri şöyle sıralıyor: 

• Özellikle yağlı besinleri kontrollü tüketmeniz oldukça önemli. Çünkü yağlar en fazla enerji veren besin grubudur. Öyle ki; 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori veriyor. Dolayısıyla yemeklerin porsiyonunu azaltmadan sadece yağ miktarını sınırlayarak, aynı oranda yemek yemeye devam edip aynı kiloda kalabilirsiniz.
• Etiket okuma alışkanlığı kazanıp, yiyeceklerde bulanan ve farkına varmadan tükettiğiniz yüksek kalorili ek maddelere dikkat edin.
• Yemek aralarında atıştırmak için havuç, salatalık, marul gibi kalorisi düşük besinleri tercih edin.
• Sebze ve meyveler açısından zengin, yağsız et ve ürünlerini içeren, az yağlı veya yağsız süt ve ürünlerinin yer aldığı, özellikle yoğurt gibi kan şekerini dengeleyici tam tahıllı gıdalarla desteklediğiniz dengeli bir beslenme programı benimseyin.
• Şeker ve şekerli besinlerden uzak durarak gereksiz kalori alımını azaltın. Şekerli besin tüketmek istiyorsanız doğal tatlandırıcılar ile yapılmış olanları tercih edin.
• Düzenli egzersiz ya da yoga yaparak kalori harcamanızı artırın, iştahınızı baskılayın. Yoganın ‘eylem farkındalığı’ sağladığı ve kişilerin yoga sonrasında sigaranın gerçek kokusunu ve tadını alarak bir daha içmek istemedikleri yönünde yorumlar mevcut.
• İlginç bir bilimsel araştırmaya göre de; ara ara pipetle soğuk su içmek, dopamin salgılamasını artırdığı için sigara bırakma sürecine olumlu katkı sağlayabiliyor.

Üç kişiden biri sigara içiyor

31 Mayıs Dünya Sigarasız Günü’nde Prof. Dr. Oğuz Kılınç’tan Türkiye’deki 15 milyon sigara bağımlısına ‘Kendinize en büyük iyiliği yapın!’ çağrısı geldi. Kılınç, sigarayı uzman desteği almadan bırakmaya çalışanların sadece %3-5’inin başarılı olabildiğini vurguladı.

Tütün Kontrolü Çalışma Grubu Yürütme Kurulu Üyesi Prof. Dr. Oğuz Kılınç 31 Mayıs Dünya Sigarasız Günü’nde sigara bırakmanın sağlığa katkısını önemi ve hekimlerin bu konudaki görevlerini aktardı. 

Prof. Dr. Oğuz Kılınç “Dünyada günümüzde 1,3 milyar kişi sigara kullanıyor. Ülkemizde ise 15 milyon kişinin sigara içtiği biliniyor. Türkiye nüfusunda sigara içenlerin oranına bakıldığında, ülkemizde 2012 itibari ile nüfusun yüzde 27,1’i yani üç kişiden biri sigara kullanıyor” dedi. Sigaranın tedavi edilebilir bir bağımlılık olduğunu vurgulayarak uluslararası sağlık otoriteleri tarafından kabul edilen tedavi yöntemlerinden bahsetti.

Göğüs Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Oğuz Kılınç bilimselliği kanıtlanmış yöntemlere başvurmanın önemini şöyle vurguladı: “Ülkemizde 2009 yılında kabul edilen 4207 sayılı tütün kontrol yasası ile birlikte sigara bağımlılığı daha iyi tanınmaya başlandı ve tedavi yöntemleri hakkında da detaylı bilgiye ve eğitime ulaşma şansı yakalandı. Ancak hala sigara bırakma desteği hekimler tarafından yaygın olarak verilmiyor. Halbuki sigarayı kendi başına bırakmak kolay değildir. Sigara içenlerin %70’i bırakmak istiyor ve her yıl sadece %40’ı bırakma girişiminde bulunuyor. Destek almadan sigara bırakma girişimlerinin çok büyük kısmı sigaraya tekrar başlamakla sonlanıyor. Desteksiz sigarayı altı ay bırakmış kalabilme oranı ancak %3-5 arasındadır. Sigara bırakma girişimlerinin %80’i ilk bir ay içinde tekrar sigaraya başlamakla sonuçlanıyor. Sigara bağımlılığının fiziksel kısmının nedeni nikotindir ve nikotin alınmadığında huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü, anksiyete, depresyona eğilim, iştah artışı gibi yoksunluk belirtileri ortaya çıkar. Bu semptomlar zamanla azalarak kaybolsa da sigara bırakma sürecinin ilk haftalarında en yoğundur. Sigara bırakma başarısızlığının temel nedeni bu yoksunluk semptomlarıdır. Bırakanların davranışsal bilişsel destek ve farmakolojik tedavi ile desteklenmesi bırakma başarısını artırır. Fiziksel bağımlılık ne kadar yüksekse farmakoterapi ihtiyacı o kadar fazladır. Bu kişiler destek ve farmakoterapiden en fazla fayda görecek olan gruptur. Hekimlerin hastalarının bağımlılık düzeylerini değerlendirmeleri ve sigara bırakmak isteyen hastalarına davranışsal ve bilişsel destek ve  farmakoterapi  vermeleri önemlidir.”

Prof. Dr. Kılınç sigarayı bırakanlardaki iyileşme sürecini ise anbean şöyle özetledi:

• Sigarayı bırakanlar ilk 20 dakikadan itibaren faydasını görmeye başlıyor.
• Nabız ve kan basıncı hemen normale dönüyor.
• 1. günde kanda zehirli maddeler saptanamıyor ve 1. ayda kalp damarları normal boyutuna ulaşıyor.
• 1. yılın sonunda kalp krizi geçirme riski 2 kat azalıyor.
• 5. yılın sonunda kanser riski yarı yarıya azalıyor.
• 10. yılın sonundaysa eğer kalıcı bir hasar oluşmamışsa sigarayı bırakanların hiç sigara içmemişlerle eşit düzeye geldiğini biliyoruz.

Prof. Dr. Kılınç “Bu nedenle bağımlılara sigarayı bırakmaya karar verdiklerinde bir hekime ya da bir uzmana başvurmalarını öneriyoruz” diyerek “sigara bağımlılığının tedavi edilebilir bir hastalık” olduğunu sözlerine ekledi.